스쿼트 (1) 썸네일형 리스트형 헬스장 안가고 집에서 하는 운동 집에서 하는 하체 강화 근력 루틴 (장비 無) 🔥 기본 원칙 주 3~4회 각 동작은 천천히, 정확하게 통증이 아니라 근육에 힘 들어가는 느낌이 우선 무릎 아플 때는 스쿼트 각도 줄이기 → 스텝업·힙브릿지 중심으로 ✅ 루틴 A: 초보자 하체 루틴 (15분) 1) 의자 스쿼트 — 12회 × 2세트 의자에 살짝 닿았다가 다시 일어나는 형태 무릎 부담 ↓ 2) 스탠딩 힙 힌지 — 10회 × 2세트 허리를 굽히지 말고 엉덩이를 뒤로 빼기 허벅지 뒤(햄스트링) 자극 3) 힙브릿지 — 15회 × 2세트 엉덩이·햄스트링 강화 허리 안정에도 도움 4) 사이드 레그레이즈 — 좌/우 각 12회 × 2세트 골반·엉덩이 옆근육 강화 → 무릎 통증 예방 5) 종아리 들기(카프레이즈) — 15회 × 2세트 하체 전체 균.. 이전 1 다음
