집에서 하는 하체 강화 근력 루틴 (장비 無)
🔥 기본 원칙
주 3~4회
각 동작은 천천히, 정확하게
통증이 아니라 근육에 힘 들어가는 느낌이 우선
무릎 아플 때는 스쿼트 각도 줄이기 → 스텝업·힙브릿지 중심으로
✅ 루틴 A: 초보자 하체 루틴 (15분)
1) 의자 스쿼트 — 12회 × 2세트
의자에 살짝 닿았다가 다시 일어나는 형태
무릎 부담 ↓
2) 스탠딩 힙 힌지 — 10회 × 2세트
허리를 굽히지 말고 엉덩이를 뒤로 빼기
허벅지 뒤(햄스트링) 자극
3) 힙브릿지 — 15회 × 2세트
엉덩이·햄스트링 강화
허리 안정에도 도움
4) 사이드 레그레이즈 — 좌/우 각 12회 × 2세트
골반·엉덩이 옆근육 강화 → 무릎 통증 예방
5) 종아리 들기(카프레이즈) — 15회 × 2세트
하체 전체 균형 강화
✔︎ 총 12~15분
✅ 루틴 B: 중급 루틴 (20분)
1) 스쿼트 — 15회 × 3세트
발 어깨너비, 천천히 내려갔다가 빠르게 올라오기
2) 리버스 런지 — 좌/우 12회 × 2세트
앞으로 내딛는 런지보다 무릎 부담 적음
허벅지·엉덩이 전부 자극
3) 싱글 레그 힙브릿지 — 좌/우 10회 × 2세트
한 다리씩 들어 올리기
엉덩이·코어 강하게 자극
4) 월시트(벽앉기) — 30~40초 × 2세트
허벅지 전면 자극
체력 향상
5) 사이드 런지 — 좌/우 10회 × 2세트
허벅지 안쪽·바깥쪽 강화
✔︎ 총 18~22분
✅ 루틴 C: 빠른 루틴(시간 없을 때, 10분)
1) 스쿼트 — 15회
2) 리버스 런지 — 좌/우 10회
3) 힙브릿지 — 20회
4) 월시트 — 40초
✔︎ 2회 반복 → 정확히 10~12분
💡 하체 강화 꿀팁
✔︎ 1) 주 2회는 꼭 ‘중급 루틴’ 포함
하체는 큰 근육이라 자극 강도가 중요.
✔︎ 2) 무릎 통증 있을 때 대체 동작
런지 → 리버스 런지 또는 스텝업(계단 오르기)
스쿼트 → 벽 스쿼트, 박스 스쿼트(의자 스쿼트)
✔︎ 3) 운동 후 반드시 3~5분 스트레칭
허벅지 앞/뒤
엉덩이(비둘기자세)
종아리
✔︎ 4) 단백질 + 물 충분히
근육 회복은 식단이 절반입니다.
